EGE ÜNİVERSİTESİ TARIMSAL UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİ YAYIM BÜLTENİ

MEYVE VE SEBZELERİN BESİN DEĞERLERİ VE TÜKETİMİ

Prof. Dr. İsmail KARACALI
Yayım Bülteni- 25 Ekim-1995
ISSN 1300-3518

 GİRİŞ
Meyve ve sebzeler soframızda çeşitlilik sağlar ve renk verirken içerdikleri besin maddeleri ve sindirime katılmayan maddeleri ile yaşamımızda önemli olurlar. Besinler dört ayrı grupta toplanmıştır.
1. Et ve et ürünleri
2. Süt ve süt ürünleri
3. Tahıllar ve kuru baklagiller
4. Meyve ve sebzeler

Besinlerin bileşiminde bulunan besin maddeleri proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve madensel tuzlardır. Bunlar organizmada yapıtaşı olurlar, enerji verirler ve canlılık olaylarını düzenleyici görev yaparlar. İyi beslenme, bu besinlerin yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde alınmasıdır. İnsanın besin gereksinimi yas, cinsiyet, vücut ağırlığı, çalışma sekli, kalıtım ve metabolizma özelliklerine Gore değişir. Ancak alınması gerekli besin maddeleri arasındaki denge pek değişmez.
Beslenmede proteinler yapıtaşı, yağ ve karbonhidratlar enerji verici olarak görev yaparken, vitamin ve madensel tuzlar metabolizmayı düzenleyici rol oynarlar. Meyve ve sebzeler beslenmede genel olarak vitamin ve madensel maddeler içermeleri nedeniyle önemli olurlar. Bunlar protein ve yağ bakımından fakirdir, karbonhidrat bakımından ortada bulunurlar. Kuru meyveler, zeytin ve avokado, yağ ve proteince zengin olmakla birlikte miktarca fazla alınmadıkları için bu acıdan önemli olmazlar. Ancak fasulye, bezelye, mısır, birçok yaprak sebzeler özellikle lahana ve akrabaları proteince değerlidir. Vücudun sebze proteinlerinden yararlanma oranı da yüksektir (% 50-70). Nişasta ise enerji verici olarak patates, tatlı patateste bol bulunur. Yerelmasında bol bulunan bir polisakkarit olan insulinin sindirilemediğinden insan beslenmesinde değeri yoktur.

MEYVE VE SEBZELERİN BESİN DEĞERLERİ
Bileşiminin büyük kısmini (% 75-95) oluşturan su zevkle, kolayca alınır ve su düzenine katılır. Meyve içi steril olduğundan, suyu da temizdir.
Çeşitli sekerler enerji verir ve laksatif etki yaparlar. Organik asitler de asit-baz dengesini düzenler.
Bitkisel kökenli doymamış yağlar, hayvansal yağların aksine kanda kollesterolu azaltır. Sindirime katılmayan ve besleyici değeri olmayan selüloz, hemiseluloz, pektik maddeler ve lignin meyve ve sebzelerin ham lif maddeleridir. Besinlere kabalık verirler, bağırsak hareketlerini düzenler ve boşaltımı kolaylaştırır. Gelişmişlik hastalıkları veya bozuklukları olarak görülen birçok rahatsızlık meyve-sebze gibi lifçe zengin besinlerin yetersiz alınmasından ileri gelmektedir. Örneğin apandisit, koton kanseri, rektum tümörü, fıtık, kabızlık, şişmanlık, varisler, hemoroit vb. Ayrıca pektinlerin kollestrolu bağlayarak damarda birikmesini engellediği, kan basıncını düşürerek arterosklerozizi azalttığı bildirilmiştir. Ham selülozca zengin meyve ve sebzeler, çilek, böğürtlen, ayva, armut, elma, bezelye, biber, havuç, turp ve lahanadır.

Meyve .ve Sebzeler baslıca vitamin kaynaklarıdır. Ayrıca çok sayıda değerli vital maddeler (esensiel amino asit ve yağ asitleri içerirler. İnsan vitamin gereksinimin % 90'ni meyve sebzelerden karsılar.

Bunlar C vitamini bakımından gruplandırılırsa:

çok zengin (50-150 mg/100 g):Kuşburnu, kivi, Frenk uzumu, trabzon hurması, biber, maydanoz, tere, lahana, ıspanak vb. yaprak sebzeler.

Zengin (30-50 mg/100 g): Turunçgil meyveleri, çilek, böğürtlen.

Orta (15-30 mg/100 g): Muz, ayva, kiraz, visne, domates, kavun, kestane, marul, bezelye, fasulye, pirasa, sogan.

Fakir (5-15 mg/ 100 g): Elma, armut, seftali, kayisi, erik, incir, uzum, nar, patates, havuç, hiyar, karpuz.

Ayni türe giren çeşitlerin de vitamin değerleri farklı olur. Sebzeler pişirilerek tüketildiğinde vitamin değerleri daha da azalır. Bu esnada suda eriyen C ve B grubu vitaminlerde kayıp fazla olur. Meyveler asitçe, zengin olduklarından C vitaminini iyi korurlar. Bunlarda C vitamini kabuk ve yakin dokularda en fazladır. Işıklamanın iyi olduğu durumlarda vitamin değeri de yükselir.
Meyve ve sebzeler A vitaminine dönüşen maddelerce de zengindir. Sari, turuncu renkli olan bu maddeler karotinlerdir. Beslenmede A vitamini gereksiniminin % 40'i meyve ve sebzelerden alınır.


Meyve ve sebzelerin A vitamini (retinol) miktarları:

çok zengin (>0.15 mg/100 g): Kayısı, Trabzon hurması, şeftali, vişne, erik, portakal, mandarin, kavun, pazı, ıspanak, biber, marul, maydanoz, soğan, kuşkonmaz, havuç, beyaz lahana, karnabahar, tere, kıs. kabak.

Zengin (0.05-0.15 mg/100 g): Elma, muz.

Genel olarak meyve ve sebzelerden alınan toplam karotinoidlerin % 10 u retinole dönüşür.
Meyve ve sebzelerde B-kompleksi vitaminler de bulunur. özellikle B1, B2 B12 ,PP, B6, Niasin, pantotenik asit, biotin, kolin ve folik asit. Bunlardan özellikle folik asit kansızlıkta önemlidir ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol bulunur. Örneğin, ıspanak, brokoli, lahana, marul. Meyvelerde azdır. Esensiyel yağ asitleri - linoleik, arachidonik kan basıncını, düz kas hareketlerini düzenler, enzim ve hormon kontrolünde rol oynar. Esensiyel aminoasitler bazı özel enzimlerin ve yapısal proteinlerin sentezinde kullanılır.

Bitkisel yağlarda da önemli miktarda E vitamini bulunur.

Mineral maddeler: Meyve, özellikle sebzelerde bulunur. Bunlardan en önemlisi kalsiyum ve demirdir. Kalsiyum, zeytin, turunçgiller, incir, çilek, pırasa, semizotu, ıspanak, taze fasulye, bamya da bulunur. Demir ise ıspanak, pırasa, semizotu, bezelye, bamya ve taze fasulyede fazla, meyvelerde az bulunur. Bu mineral maddeler organizmanın asit-baz dengecini etkiler. Meyve ve sebzeler tuzca fakir oldukları için de tuzsuz diyet hazırlamada kullanılırlar.

Meyve ve Sebzeler içerdikleri vitaminler (A, B, C) ve minerallerce (Ca, Fe) birlikte değerlendirilince beslenmedeki değerleri bakımından,

Meyveler: 1.Çilek, 2.domates, 3.portakal, 4.mandarin, 5.kayısı, 6.limon, 7.muz, 8.erik, 9.elma, l0.kavun, 11.armut.

Sebzeler: 1.cibes (brokoli), 2.ıspanak, 3.tere, 4.biber, 5.lahana, 6.karnabahar, 7.bezelye, 8.havuç, 9.turp, 10.marul, 11.taze fasulye, seklinde sıralanırlar.

Sebzeler genel olarak düşük kalorili besinlerdir. Genel olarak 100 g da 25-30 kalori verirler. Hıyar en düşük; kok sebzeler, fasulye, bezelye, tatlı mısır ve patates yüksek kalorilidir. Meyvelerin kalorileri ise 40-60 arasındadır. Ancak, incir, uzum, muz, kiraz, 60-90; kurutulmuş meyveler 300; kuru meyveler 600; kestane 200 kalori verirler. Bu nedenle yas meyve ve sebzeler kalorice fakir diyet hazırlamada önemli yer tutarlar.
Meyve ve sebzelerde bulunan hös kokulu maddeler de iştah acıcı etkiler yaparlar. özellikle meyvelerin tüketimini arttırırlar.
Ancak sebzelerde bulunan bazı maddeler, bazı rahatsızlıklarda ise meyveler beslenmede sorun olurlar. Sebzelerde bulunan bu toksak maddeler çok miktarda alındığında metabolizmayı etkiler. Örneğin baklagillerde, özellikle baklada bulunan toksinler, patates ve yeşil domateste bulunan solanın, aşırı nitrat gübrelemesi sonucu yapraklarda biriken nitrat. Bunlardan bazıları hormonları etkiler. Örneğin lahanalarda bulunan hipertiroidi yapan goitrin, baklagillerde bulunan E vitamini karşıtı maddeler. Ayrıca küflenen ürünlerde (özellikle kuru ve kurutulmuş meyveler) küflerin oluşturduğu mikotoksinler. Örneğin; aflatoksin.

Fazla asit içeren meyveler ise mide rahatsızlıkları bulunan kişiler için önerilemezler. Keza okzalik asitin fazla bulunduğu ıspanak, pazı, asma yaprağı, semiz otunda bulunan kalsiyum vücuda alınamaz. Bu sebzeler kalsiyumca zengin yumurta, yoğurt, sut vb. ile birlikte alınmalıdır.

MEYVE VE SEBZELERİN SATIN ALINMASI
Her meyve ve sebze türünde aranan kalite özellikleri farklıdır. Satın alırken urunu iyi tanımak ve kalitesini doğru olarak belirlemek gerekir. Ancak sıradan tüketicilerin bu konuda bilgileri sinirlidir.
Meyve ve sebzeler hasattan sonra canlı kalan, yasayan varlıklardır. Birçoğu kolay bozulur ve dayanıksızdır ve ortam faktörlerinden etkilenirler. Bu nedenle satın alırken ve yemeğe hazırlanırken bu özellikleri göz önüne alınır. Birçoğu buzdolabında saklanmalıdır.
birçok meyve ve sebzenin pazarda bol bulunduğu bir mevsimi vardır. Ancak bazıları hemen hemen yıl boyunca bulunur. Örneğin, elma, domates, turuncgil meyveleri vb. Bir urun pazarda en fazla bulunduğunda fiyatı en dulcuk ve gene!lifle de kalitesi en yüksektir.

SATIN ALIRKEN NELERE DİKKAT EDİLEBİLİR
Meyve ve sebze evde gerekli·olduğunda satın alınır. Gereğinden fazla alınırsa tüketilmeden önce bozulur ve atılır.
Meyvelerde iri boy yüksek kaliteli olmakla birlikte genelde orta boy ürünlerin seçilmesi daha doğru olur.
Genelde kabuk yüzeyinde bulunan ve derine inmeyen bozukluklar yeme kalitesini düşürmez ancak fiyatı önemli derecede düşürür. Örneğin Valencia portakalında yeşil renklenme.
Tüketici ambalajında veya açıkta satılan ürünlerde birim fiyatlar karsılaştırılır ve ucuz olanlar yeğlenir.
En düşük fiyatlı urun her zaman en ekonomik olmayabilir. İslemedeki fire oranı birim maliyet fiyatının önemli bir öğesidir.
Urun alınırken evdeki saklama koşulları ve olanakları göz önüne alınır ve saklama suresi içinde tüketileceği öngörülür. Buna uygun tüketim programı yapılır. Urunun uygun saklama koşullan bilinmeli ve buna uygun davranılmalıdır.
Konserve ve dondurulmuş ürünler de tazeler kadar değerlidir. Örneğin, taze pismiş bezelyenin 100 g'inda 0.60, dondurulmusta 0.57 ve konservelerde 0.56 mg aktif karotin bulunur.
Ambalaj üzerinde bulunan bilgiler özenle gözden geçirilmelidir. Bunlar ürüne ilişkin gerekli bilgileri verirler.
Ayrıca ailenin büyüklüğü, alışkanlıkları, ayrılan para miktarı, alınacak urunun nasıl tüketileceği, hazırlama olanakları, becerileri vb. de tercihlerde önemli olur.

MEYVE VE SEBZE TÜKETİMİNDE ÖNEMLİ NOKTALAR
Günde dört öğünde meyve ve sebze alınırsa birinde Vit. A, diğerinde Vim. C ve diğer ikisinde diğer besin maddelerince zengin olanlar yeğlenir.

1. Meyvelerin kabukla birlikte yenilmesi daha yararlıdır. Çünkü kabuk, meyve etine göre her bakımdan (2-3 katı) üstündür.

2. Meyve sebze tüketiminde çeşitlilik yararlı ve gereklidir. Ayni tur ve çeşitten fazla miktarda tüketmek yerine, değişik tür ve çeşitler yeğlenmelidir.

3. Sebzelerin beyaz ve yeşil kısımlarının besin değerleri de farkladır. yeşil kısımların besin değerleri her zaman 3-5 katı üstündür (Cetvel 1)

4. Et rengi sarı-turuncu olan meyveler karotince zengindir. Kırmızı rengin vitamin değeri yoktur.

5.Açıkta yetiştirilen sebzeler, serada yetiştirilenlerden daha üstündür.

6. Taze olarak alınan meyve ve sebzeler bekletildikçe besin değerlerini yavaş veya hızlı kaybederler. Saklama ve sofraya hazırlamada besin değerini koruyacak şekilde çalışılmalıdır

Cetvel 1. bazı Sebzelerin Beyaz ve yeşil kısımlarının C Vitamini miktarı (mg/100 g).